Die innere Uhr verschiebt sich etwa eine Stunde am Tag. Licht, Mahlzeiten und Koffein können sie steuern. Hier ist der Plan, den wir für Flüge nach Osten und Westen nutzen.
Jetlag ist keine Müdigkeit; es ist eine innere Uhr, die glaubt, woanders zu sein. Jedes Organ läuft in einem etwa 24-stündigen Zyklus, den die Hauptuhr im Gehirn stellt, und diese Uhr passt sich um etwa eine Stunde am Tag an, schneller, wenn man ihr hilft, langsamer, wenn man gegen sie arbeitet. Ein Flug über sechs Zeitzonen kostet die meisten deshalb vier bis sechs Tage schlechten Schlaf, schlechte Verdauung und neblige Nachmittage. Das Protokoll unten halbiert das meist.
Osten gegen Westen
Ein Flug nach Westen verlängert den Tag, was die Uhr leicht findet, weil ihr natürlicher Zyklus etwas länger als 24 Stunden ist. Ein Flug nach Osten verkürzt ihn, was schwer ist. Faustregel: Westwärts braucht man etwa einen Tag pro anderthalb Zeitzonen; ostwärts einen Tag pro Zeitzone. Die Anpassung vor dem Flug hilft bei Ostreisen am meisten.
Vor dem Flug
Drei Tage vor einem Ostflug jeden Tag eine Stunde früher ins Bett gehen und aufstehen; direkt nach dem Aufwachen helles Licht suchen und es am Abend meiden. Bei Westflügen das Gegenteil: jeden Tag eine Stunde länger aufbleiben, Abendlicht suchen, ausschlafen. Die Mahlzeiten mit dem Plan verschieben. Alkohol streichen.
Im Flugzeug
Beim Einsteigen die Uhr auf das Ziel stellen. Ist dort Nacht, schlafen oder wenigstens im Dunkeln mit Maske ruhen; ist dort Tag, wach bleiben, lesen, den Gang entlanggehen. Wasser trinken, Alkohol auslassen, Koffein für den Zielmorgen aufheben. Leicht essen, möglichst zu den Mahlzeiten des Ziels.
Nach der Ankunft
Licht ist der Hebel. Nach einem Ostflug am späten Vormittag und Nachmittag der Ortszeit nach draußen gehen und an den ersten zwei Tagen helles Licht am frühen Morgen meiden; nach einem Westflug Abendlicht suchen und es früh meiden. Bis mindestens neun Uhr abends Ortszeit wach bleiben; ein kurzes Nickerchen von zwanzig Minuten ist erlaubt, länger nicht. Zur örtlichen Frühstückszeit frühstücken, auch ohne Hunger; Mahlzeiten stellen die peripheren Uhren. Am ersten Morgen draußen bewegen.
Das Werkzeug
Der Jetlag-Planer baut diesen Plan für deine Route: Abflug- und Ankunftsstadt eingeben, und er liefert einen Drei-Tage-Plan aus Licht, Schlaf und Mahlzeiten, den du mit deinen Mitreisenden teilen kannst.
Probier es aus
Jetlag-PlanerGib ein, von wo und wohin du fliegst, und der Planer baut einen Drei-Tage-Plan aus Licht, Schlaf und Mahlzeiten vor dem Flug und nach der Landung, so wie sich die innere Uhr tatsächlich verschiebt.Longevity-TagStell Aufwachzeit, Schlafziel, Essensfenster, Bewegung und Abendroutine ein, und das Werkzeug legt einen Tag auf den sechs Säulen aus: Licht zuerst, Essen im Fenster, Bewegung vor dem Mittag, Dunkelheit vor dem Bett.Häufige Fragen
Hilft Melatonin gegen Jetlag?
Eine kleine Dosis zur Schlafenszeit am Zielort kann laut Übersichtsarbeiten bei Ostflügen über fünf oder mehr Zeitzonen helfen. In manchen Ländern ist es ein Arzneimittel; frag in der Apotheke.
Besser wach bleiben oder im Flugzeug schlafen?
Folge der Zieluhr: schlafen, wenn dort Nacht ist, wach bleiben, wenn dort Tag ist. Am Morgen nach einer geruhten Nacht anzukommen ist der beste Fall.
