Ab vierzig verlierst du jedes Jahr Muskeln, es sei denn, du bittest sie zu bleiben. Griffkraft sagt das Überleben voraus; zwei kurze Einheiten pro Woche erhalten sie.
Erwachsene verlieren nach dem dreißigsten Lebensjahr drei bis acht Prozent ihrer Muskelmasse pro Jahrzehnt, und ab sechzig beschleunigt sich der Verlust. Er bleibt jahrelang unsichtbar, weil Fett ihn ersetzt, und wird dann sehr sichtbar: der Stuhl, aus dem man schwer hochkommt, der Sturz, der zum Bruch wird, der Winter, der zum Krankenhaus wird. Sarkopenie, der medizinische Name, gilt inzwischen als Krankheit, und sie gehört zu den vermeidbarsten überhaupt.
Warum Muskel mehr als Kraft ist
Muskel ist der größte Glukosespeicher des Körpers und sein größter Verbraucher, weshalb sein Verlust Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes antreibt. Er ist ein Reservoir an Aminosäuren bei Krankheit; Menschen mit mehr Muskel überstehen Operationen, Infektionen und Krebsbehandlungen besser. Und er ist es, was dich unabhängig hält: Ob du in deinen Siebzigern ohne Hände vom Boden aufstehen kannst, sagt viel über deine Achtziger. Griffkraft, ein Stellvertreter des ganzen Systems, sagt Sterblichkeit in manchen großen Kohorten besser voraus als der Blutdruck.
Die kleinste Dosis
Zwei Einheiten pro Woche von dreißig bis vierzig Minuten mit den Grundbewegungen: Kniebeuge oder Aufstehen vom Stuhl, Hüftbeuge oder Kreuzheben, Drücken, Ziehen, Tragen. Körpergewicht reicht am Anfang; dann eine Kettlebell, Widerstandsbänder, eine Langhantel. Hart genug arbeiten, dass die letzten Wiederholungen schwerfallen. Langsam durch mehr Gewicht oder Wiederholungen steigern. Anfänger in ihren Sechzigern und Siebzigern gewinnen anteilig so schnell Kraft wie Zwanzigjährige.
Protein
Älterer Muskel braucht mehr Protein, um zu reagieren: rund 1,2 bis 1,6 Gramm pro Kilo Körpergewicht am Tag für aktive Menschen über fünfzig, verteilt auf die Mahlzeiten mit mindestens 25 bis 30 Gramm pro Mahlzeit. Eier, Fisch, Joghurt, Bohnen, Tofu, Linsen und etwas Fleisch. Blue-Zone-Ernährungen schaffen das mit Milchprodukten, Hülsenfrüchten und Fisch; eine rein pflanzliche Version braucht Planung.
Unterwegs
Ein Hotelzimmer ist ein Fitnessstudio: fünfzehn Minuten Kniebeugen, Liegestütze, Ausfallschritte, Planks und ein Stuhl für Dips. Trag deine Taschen selbst. Geh bergauf. Die Wanderwoche auf Sardinien oder in Südtirol trainiert die Beine; die Zimmerroutine den Rest. Der Vitality Score zählt Krafteinheiten aus gutem Grund.
Probier es aus
Vitality ScoreSchlaf, Schritte, Kraft, Pflanzen, Alkohol, Freunde, Sinn, Stress, Tageslicht und Atem.Longevity-TagStell Aufwachzeit, Schlafziel, Essensfenster, Bewegung und Abendroutine ein, und das Werkzeug legt einen Tag auf den sechs Säulen aus: Licht zuerst, Essen im Fenster, Bewegung vor dem Mittag, Dunkelheit vor dem Bett.Häufige Fragen
Ist es sicher, mit sechzig mit Gewichten anzufangen?
Ja, mit vernünftiger Steigerung und, bei Vorerkrankungen, ärztlicher Freigabe. Das Risiko, nicht zu trainieren, ist weit größer als das Risiko des Trainings.
Wie viel Protein ist zu viel?
Bei gesunden Nieren gelten Mengen bis zwei Gramm pro Kilo am Tag als sicher. Wer eine Nierenerkrankung hat, folgt dem ärztlichen Rat.
