Das Tempo, bei dem du reden, aber nicht singen kannst, baut den Motor, der dich am Leben hält. Sardische Hirten haben ihn den ganzen Tag; der Rest von uns braucht drei Stunden pro Woche.
Jede Longevity-Klinik redet inzwischen von Zone 2, und ausnahmsweise hat die Mode recht. Zone 2 ist die Intensität, bei der dein Körper überwiegend Fett verbrennt, deine Mitochondrien hart, aber nicht verzweifelt arbeiten und du noch in ganzen Sätzen sprechen kannst. Für die meisten ist das ein zügiger Gang bergauf, eine lockere Radtour oder ein langsamer Lauf. Es ist das Tempo eines sardischen Hirten und die Grundlage der kardiorespiratorischen Fitness, die die Lebensspanne besser vorhersagt als fast jede Zahl, die ein Arzt messen kann.
Warum das langsame Tempo zählt
In Zone 2 verlassen sich die Muskelzellen auf ihre Mitochondrien, um Fett und Sauerstoff in Energie zu verwandeln. Training dort erhöht Zahl und Effizienz dieser Mitochondrien, verbessert den Abbau von Laktat und steigert die Stoffwechselflexibilität, die mit Alter und Inaktivität abnimmt. Studien an Ausdauersportlern zeigen, dass sie rund achtzig Prozent ihres Trainings in dieser leichten Intensität verbringen und nur einen kleinen Teil hart. Die leichten Stunden bauen die Basis; die harten Einheiten schärfen sie.
Das Tempo finden
Du brauchst keinen Pulsmesser. Der Sprechtest ist zuverlässig: Wenn du dich in ganzen Sätzen unterhalten kannst, aber nicht singen möchtest, bist du richtig. Kannst du singen, geh schneller. Schnappst du zwischen den Wörtern nach Luft, geh langsamer. Mit Pulsmesser liegt Zone 2 grob bei sechzig bis siebzig Prozent der maximalen Herzfrequenz, wobei die Zahl schwankt. Für fitte Fünfzigjährige kann das ein Puls von 115 bis 130 sein; für Anfänger dieselbe Anstrengung bei einem flotten Gang in der Ebene.
Wie viel
Drei bis vier Einheiten von 45 bis 60 Minuten pro Woche ist die Dosis, die die meisten Experten nennen, was viel klingt, bis man merkt, dass es ein täglicher Spaziergang mit Absicht ist. Im Urlaub ist es leichter als zu Hause: Eine Wanderwoche im Engadin oder auf dem GR221 auf Mallorca liefert jeden Tag drei Stunden Zone 2 vor dem Mittagessen. Dazu eine Einheit pro Woche, die dich richtig außer Atem bringt, und zwei kurze Krafteinheiten, und das Programm ist komplett.
Wo man es geht
Hügel sind die beste Zone-2-Maschine, die je gebaut wurde. Die sardischen Dörfer, die Terrassen Südtirols, die Klippenwege der Algarve: Alle schieben das Tempo ohne Plan in die Zone. Das Werkzeug Walk the World verwandelt deine täglichen Schritte in Strecke; die Wanderreise beschreibt die Woche.
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Ist Gehen wirklich Zone 2?
Für die meisten erreicht ein zügiger Gang, besonders bergauf, die Intensität. Sehr Fitte müssen joggen oder Rad fahren, um hinzukommen.
Kann ich jeden Tag Zone 2 machen?
Ja. Es ist Training mit wenig Belastung, von dem sich die meisten Körper über Nacht erholen, weshalb Ausdauersportler so viel davon sammeln.
