Eine Messung, wie viel Sauerstoff dein Körper nutzen kann, sagt deine Lebensspanne besser voraus als Cholesterin, Blutdruck oder Rauchen. Und sie lässt sich in jedem Alter verbessern.
2018 fand eine Studie mit mehr als 120.000 Patienten, die einen Laufbandtest gemacht hatten, etwas, das selbst die Kardiologen überraschte, die sie durchführten: Je fitter die Menschen waren, desto länger lebten sie, ohne Obergrenze. Der Sprung vom untersten Fitnessfünftel ins nächste senkte das Sterberisiko mehr als ein Rauchstopp, und die extrem Fitten schnitten noch besser ab. Die Messung dahinter war die kardiorespiratorische Fitness, am besten ausgedrückt als VO2max.
Was gemessen wird
VO2max ist das maximale Sauerstoffvolumen, das dein Körper pro Minute und Kilo Körpergewicht aufnehmen, transportieren und nutzen kann. Es fasst Lunge, Herz, Blut und die Mitochondrien der Muskeln zusammen, und genau deshalb sagt es so viel: Ein hoher Wert heißt, dass jedes Glied der Kette funktioniert. Ein sitzender Sechzigjähriger hat vielleicht einen VO2max von 25; ein fitter 40; ein Ausdauerprofi über 70. Die Werte sinken mit dem Alter um etwa zehn Prozent pro Jahrzehnt, es sei denn, man trainiert.
Wie getestet wird
Der Goldstandard ist ein stufenweiser Belastungstest auf Laufband oder Rad mit einer Maske, die die Atemgase misst, angeboten von Sportkliniken und den besseren Longevity-Kliniken. Er dauert fünfzehn Minuten und ist in den letzten drei unangenehm. Schätzungen aus Uhren und submaximalen Tests sind grob, verfolgen aber Veränderungen über die Zeit. Egal welche Methode: Es geht darum, die Startlinie zu kennen und ein Jahr später erneut zu messen.
Wie man ihn steigert
Zwei Zutaten. Die erste ist ein großer Umfang leichter Zone-2-Arbeit, die die aerobe Basis baut. Die zweite ist eine kleinere Dosis harter Intervalle: vier Minuten hart, drei Minuten leicht, viermal wiederholt, ein- bis zweimal pro Woche, ist das Protokoll mit der besten Evidenz. Bergwandern, Bergauffahren, Rudern und Schwimmen funktionieren alle. Anfänger gewinnen schnell; selbst Menschen in ihren Siebzigern verbessern sich innerhalb von Monaten um zehn bis zwanzig Prozent.
Wo die Berge helfen
Höhe ist ein natürliches Trainingsmittel und eine natürliche Intervalleinheit. Eine Woche im Engadin oder in den Dolomiten fordert das Herz jeden Morgen. Der Vitality Score fragt, wie oft du außer Atem kommst; wenn die ehrliche Antwort selten lautet, ist das die Zahl, die du zuerst ändern solltest.
Probier es aus
Vitality ScoreSchlaf, Schritte, Kraft, Pflanzen, Alkohol, Freunde, Sinn, Stress, Tageslicht und Atem.Walk the WorldGib deine täglichen Schritte und deine Größe ein, und das Werkzeug rechnet ein Jahr Gehen in Kilometer und in eine Reise zwischen den fünfzehn Orten dieser Seite um.Häufige Fragen
Was ist ein guter VO2max für mein Alter?
Das hängt von Geschlecht und Alter ab. Als grobe Orientierung: über 40 bei Männern und 35 bei Frauen in den Fünfzigern ist gut, über 45 und 40 ausgezeichnet. Am wichtigsten ist die Richtung über die Zeit.
Kann ich VO2max mit einer Smartwatch messen?
Uhren schätzen ihn aus Puls und Tempo. Die absolute Zahl kann um mehrere Punkte danebenliegen, aber der Trend über Monate ist nützlich.
